티아민이 부족하면 생기는 충격적 증상들?! 비타민 B1의 모든 것
피로가 쉽게 가시지 않고, 집중력도 뚝 떨어지고 있다면?
혹시 비타민 B1, 즉 티아민이 부족한 건 아닌지 점검이 필요해요.
비타민 B1은 몸의 에너지 생산과 신경 기능 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
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비타민 B1(티아민)이란?
비타민 B1은 수용성 비타민으로, 우리가 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 꼭 필요한 영양소예요.
주로 신경과 근육 기능, 뇌 에너지 대사에 관여하죠.
피로회복, 두뇌활동, 손발 저림 등과 연관이 깊어요.
탄수화물 대사 조절: 포도당을 에너지로 전환할 때 티아민이 반드시 필요합니다.
신경 기능 유지: 신경전달물질의 합성과 관련이 있어, 부족하면 신경이 날카로워지거나 우울감을 느낄 수 있어요.
심장 및 근육 기능 지원: 심장 박동 유지에도 관여합니다.
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결핍 시 증상 – 이렇게 위험할 수 있어요
만성 피로, 무기력증,우울감
식욕부진, 체중 감소
말초 신경 손상, 저림 증상
기억력 저하, 집중력 장애
베르니케-코르사코프 증후군: 알코올 섭취가 많은 사람에게 흔히 나타나며,
기억력 저하와 방향감각 상실 등이 생깁니다.
각기병: 오래된 병 같지만, 아직도 드물게 발생합니다. 하지 감각 이상, 근육 약화,
부종이 대표적이에요.
> 결핍이 오래 지속되면 단순 피로가 아니라 신경계 질환으로 이어질 수 있어요.
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과잉 복용 시 문제점은?
비타민 B1은 수용성이기 때문에 과잉 섭취해도 대부분 소변으로 배출돼요.
하지만 드물게 고용량 보충제나 주사제 사용 시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있어요:
두통
가려움
발한
알레르기 반응 (매우 드물지만 가능)
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티아민이 풍부한 음식과 하루 권장 섭취량
음식 티아민 함량 (mg) 하루 권장량 채우려면
돼지고기(100g) 0.9~1.0 한 끼 분량이면 충분
현미(100g) 0.4~0.6 2~3인분
해바라기씨(30g) 약 0.6 한 줌
통곡물 식빵(1조각) 0.1 6~7조각
성인 하루 권장량:
남성: 약 1.2mg
여성: 약 1.1mg
돼지고기 한 끼면 대부분 충족 가능해요!
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일반적으로 알려진 상식 중 잘못된 것들
❌ “비타민 B는 피로할 때 아무거나 먹으면 돼요”
→ B1은 탄수화물 대사, B6는 아미노산 대사, B12는 신경계 등 역할이 전혀 달라요!
❌ “현미밥 먹으면 B1 충분히 섭취하는 거죠?”
→ 현미엔 B1이 풍부하지만 흡수율이 낮아, 다른 음식과 함께 섭취하는 게 더 효과적이에요.
알고 계셨나요?
> “비타민 B군 복합제면 다 들어 있겠지?”라고 생각하실 수 있지만,
티아민 함량이 권장량보다 훨씬 낮은 제품도 많습니다.
피로감이 지속된다면 따로 B1이 포함된 보충제를 확인해보는 것도 방법이에요.
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총정리 – 비타민 B1, 이렇게 챙기세요!
탄수화물 섭취 많은 날엔 B1도 더 필요
무조건 카페인 말고, 티아민도 고려해보기
수용성이라 매일 꾸준히 섭취해야 효과적
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당신의 에너지를 깨우는 비타민 B1, 티아민!
오늘부터는 무심코 넘기지 말고, 식단에 꼭 챙겨보세요.
다음 편에서는 비타민 B2로 돌아올게요!
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