우리는 흔히 비타민 B군 하면 에너지 대사만 떠올리지만,
**비타민 B3, 즉 니아신(Niacin)**은 훨씬 더 폭넓은 역할을 합니다.
피부, 뇌, 혈관, 콜레스테롤, 심지어 정신건강까지—
놓치면 절대 안 되는 핵심 비타민입니다.
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1. 비타민 B3란?
대표적 두 가지 형태: 니아신(niacin), 니아신아마이드(niacinamide)
수용성 비타민, 간에서 트립토판으로부터도 일부 생성 가능
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2. 주요 효능
① 혈액순환 개선
니아신은 말초혈관 확장을 유도해 손발 저림, 냉증에 도움
고용량 섭취 시 얼굴이 붉어지는 플러시(flush) 현상도 이 때문
② 콜레스테롤 조절
LDL(나쁜 콜레스테롤)↓, HDL(좋은 콜레스테롤)↑
과거 고지혈증 치료제로 쓰일 정도로 효과 입증
③ 피부 개선
니아신아마이드는 피부 장벽 강화, 색소침착 완화, 염증 억제에 효과
아토피, 여드름 피부에도 자주 쓰임
④ 뇌 기능 및 신경 보호
NAD/NADP 조효소로 작용해 세포 에너지 생산 핵심
뇌세포 에너지 저하 예방 → 기억력·집중력 유지
⑤ 우울·불안 완화 보조
세로토닌 생성 원료인 트립토판 → 니아신 경로가 겹치기 때문에
니아신 부족 시 신경전달물질 불균형 유발 가능성
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3. 결핍 시 증상 – 펠라그라(Pellagra)
4D 증상: Dermatitis(피부염), Diarrhea(설사), Dementia(치매), Death(사망)
지금은 흔치 않지만, 고령자·술 의존·흡수장애 환자에선 여전히 위험
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4. 하루 권장량 및 주의점
대상 권장량 (mg NE/일)
성인 남성 16 mg
성인 여성 14 mg
※ NE(Niacin Equivalent): 트립토판 포함한 계산 단위
※ 고용량 복용 시 간독성 주의 필요 (특히 500mg 이상 지속 복용 시)
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5. 비타민 B3가 풍부한 식품
육류: 간, 닭가슴살, 소고기
어류: 참치, 연어
견과류, 통곡물, 버섯류
발효된 음식 (된장, 간장 등)
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6. 니아신과 니아신아마이드 차이점은?
니아신: 혈관확장, 콜레스테롤 조절 중심 / flush 있음
니아신아마이드: 피부 개선, 항염 효과 / flush 없음
→ 목적에 따라 선택 필요
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[팩트월드미디어’s Pick – 이런 분에게 추천]
콜레스테롤 수치 걱정되지만 약은 아직 이른 분
손발 저림, 말초혈액순환 문제로 고민 중인 분
피부 장벽 약해지고 예민해진 분
신경성 피로, 기억력 저하를 느끼는 30대 이상
비타민 B군 종합으로 채우고 싶은 다이어터
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[Tip]
비타민 B3는 B군 종합제에 포함된 경우가 많지만, 단독 고함량 보충 시 flush 반응 확인 필요합니다.
공복 복용 시 flush가 심해질 수 있으니 식후 복용이 기본입니다.
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다음 글은 **비타민 B5 (판토텐산)**입니다.
체내 스테로이드·콜레스테롤·항스트레스 호르몬 합성에 핵심 역할을 하죠.
다음 편에서 계속 이어갑니다.
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